Muscle & Fitness

هذا البرنامج ليس فقط للمبتدئين الحقيقيين الذين لم يلمسوا وزنًا من قبل ؛ كما أنها مناسبة لأي شخص يحصل على إجازة طويلة من التدريب. منذ متى وانت ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام؟ ستة أشهر؟ سنة؟ خمس سنوات؟ لا داعي للقلق: ستعيدك الإجراءات التالية إلى المسار الصحيح في - لقد خمنته - بعد أربعة أسابيع قصيرة. هيا نبدأ العمل

المبتدئ في التمرين

الأسبوع 1: انقسام كامل الجسم

الأسبوع الثاني: الانقسام لمدة يومين: الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم

الأسبوع 3: ثلاثة أيام من الانقسام: دفع / سحب / الساقين

الأسبوع 4: أربعة أيام من الانقسام: كامل الجسم

الأسبوع الأول: الكل في واحد

ستبدأ البرنامج بتدريب كامل الجسم يفتح نافذة جديدة. انقسام ، وهذا يعني أنك سوف تدرب جميع bodyparts الرئيسية في كل تجريب (بدلا من "تقسيم" التدريب الخاص بك). قم بتدريب ثلاثة أيام في هذا الأسبوع الأول ، مع القيام بتمرين واحد فقط لكل عضو في كل جلسة. من المهم أن يكون لديك يوم راحة بين كل تمرين للسماح لجسمك بالاستعادة ؛ وهذا يجعل التدريب يوم الاثنين والأربعاء والجمعة - مع أيام السبت والأحد أيام راحة - نهج جيد.

الأسبوع الثاني: قرار تقني

أنت على بعد أسبوع واحد فقط من البرنامج ، ومع ذلك ستبدأ بتدريب بوديبارتس مختلفة في أيام مختلفة مع قسم تدريب لمدة يومين يفتح نافذة جديدة. (بمعنى أن الجسم بأكمله يتم تدريبه على مدار يومين ، بدلاً من واحد كما في الأسبوع الأول). ستدرب ما مجموعه أربعة أيام هذا الأسبوع ؛ يتضمن الانقسام يومين من الجسم العلوي (الاثنين والخميس) واثنين من أيام الجسم السفلي (الثلاثاء والجمعة) ، ويتم تدريب كل bodypart مرتين. سيكون يوم الأربعاء والسبت والأحد أيام الاسترداد.

يتم نقل عدة تمارين من الأسبوع الأول إلى الأسبوع الثاني ، ولكن يتم إضافة حركة واحدة إلى كل روتين في الجسم - باستثناء القيمة المطلقة - بحيث يمكنك تدريب جميع مجموعات العضلات بشكل كامل من زوايا متعددة. الصدر ، على سبيل المثال ، يتضمن تمرينين: واحد هو حركة مركبة يفتح نافذة جديدة. (اضغط على مقعد الدمبل) التي تتضمن عدة مفاصل (كتف وكوع) لتعمل أكبر كمية ممكنة من العضلات ، والأخرى عبارة عن تمرين عزل (ذبابة دمبل) يحتوي على مفصل واحد فقط (الكتف) ويستهدف الـ pecs إلى أكبر حد. (عند القيام بالضغط على الصدر ، فإن الدالية و العضلة ثلاثية الرؤوس يشاركان إلى درجة ، بمعنى أن الضغط لا يعزل الـ pecs كما تفعل الذبابة).

ستستخدم مرة أخرى مخططًا هرميًا متكررًا للممثلين ، ولكن في الأسبوع الثاني ، سترتفع قليلاً في التمرينات (15) في المجموعة الثالثة من كل تمرين. قد تكون خمسة عشر ممثلا خارج نطاق بناء العضلات المثالي ، ولكن هذه المجموعات سوف تساعدك على زيادة القدرة على التحمل العضلي لتوفير أساس متين لبناء الحجم والقوة للمضي قدما.

الأسبوع الثالث: ثلاثة على ثلاثة

في الأسبوع الثالث من البرنامج ، نرفعه إلى قسم التدريب لمدة ثلاثة أيام: تدريب جميع bodyparts "دفع" (الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس) في اليوم الأول. ضرب bodyparts "سحب" (الظهر ، العضلة ذات الرأسين) والقيمة المطلقة في اليوم 2 ؛ وعمل جسمك السفلي (الكواد ، الغلوت ، أوتار الركبة ، العجول) في اليوم الثالث. كما هو الحال في الأسبوع الثاني ، تقوم بتدريب كل من الحاضرين مرتين في الأسبوع ، لذلك ستصل إلى الصالة الرياضية ستة أيام هذا الأسبوع.

الأسبوع 4: تحويل المستوى

في الأسبوع الرابع والأخير من البرنامج ، ستدرب أربعة أيام في التقسيم الرباعي الذي يصيب كل عضو من أعضاء الجسم مرة واحدة فقط (باستثناء العجول والقيمة المطلقة ، التي يتم تدريب كل منها مرتين). الانقسامات لمدة أربعة أيام شائعة بين المصاعد المحنكين لأنها تتضمن تدريب عدد أقل من bodyparts (عادة 2-3) لكل تمرين ، مما يعطي كل مجموعة عضلية اهتمامًا كبيرًا ويسمح لك بالتدريب مع حجم أعلى. كما سترى ، يتم إقران الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس ، كما هو الحال مع العضلة ذات الرأسين والرباعية بأوتار الركبة ، كل واحدة منها عبارة عن اقتران شائع جدًا بين لاعبي كمال الأجسام المبتدئين والمتقدمين. يتم تدريب الكتفين أكثر أو أقل من تلقاء أنفسهم ، وسوف تقوم بالتناوب على ضرب العجول واللقاح - التي تستجيب بشكل جيد لتدريبهم عدة مرات في الأسبوع - كل تمارين أخرى. يتم تقديم أي تمارين جديدة في الأسبوع 4 بحيث يمكنك التركيز على كثافة في التدريبات الخاصة بك بدلا من تعلم حركات جديدة.